terça-feira, 22 de julho de 2014

TPM: como reduzir os efeitos da tensão pré-menstrual ?





Tensão Pré-Menstrual (TPM) é uma condição de difícil identificação. Seus sintomas são muitos e variam de uma mulher para outra.

A TPM é classificada como uma síndrome, já que é um conjunto de sintomas que aparecem na segunda fase do ciclo menstrual (de uma a duas semanas antes da menstruação) e desaparecem nos primeiros dias do início do ciclo menstrual (geralmente de dois a três dias após o início da menstruação).

Alterações do humor, mamas doloridas, compulsão por comer certos alimentos (principalmente doces), fadiga, irritabilidade e depressão estão entre os sintomas mais comuns da TPM. A maioria das mulheres apresenta certo desconforto antes da menstruação, mas aquelas com TPM sentem os sintomas atrapalharem o seu dia-a-dia em casa e no trabalho.

O que pode ser feito para reduzir os sintomas da TPM?

A primeira coisa a ser feita é conhecer os seus sintomas, quando eles começam durante o seu ciclo menstrual e também o que parece desencadeá-los. Acredite nas suas alterações hormonais e lembre-se delas quando os sintomas aparecerem. Quando sabemos que estamos mais sensíveis, torna-se mais fácil administrar o nosso comportamento em relação aos outros.

Depois, você pode controlar ou algumas vezes reduzir os sintomas da síndrome pré-menstrual fazendo modificações nos seus HÁBITOS ALIMENTARES, nas suas atividades físicas e em suas atividades diárias. Não se sinta desencorajada caso essas modificações de comportamento levem um tempo para ajudá-la. Você vai encontrar o que mais alivia os seus sintomas. Tenha paciência.

Faça refeições mais freqüentes e com menor quantidade de alimentos. Isso ajuda a reduzir o edema e a sensação de plenitude gástrica. O ideal é fazer 5 a 6 pequenas refeições ao dia, ao invés de 3 grandes refeições.

Inclua na sua dieta os carboidratos complexos, as fibras e as proteínas:

Carboidratos complexos ou integrais: possuem teor de gordura relativamente baixo, são ricos em vitaminas, minerais e fibras e sua digestão é lenta - o que evita as grandes elevações e quedas nos níveis glicêmicos. São exemplos: batata inglesa, bata doce, milho, macarrão, arroz integral, feijão, ervilhas, lentilhas, aveia.

Fibras: grãos, tubérculos, raízes, frutas, legumes, verduras, leguminosas e outros vegetais ricos em proteínas. As fibras são benéficas para o funcionamento intestinal e previnem a constipação.

Proteínas: alimentos vegetais que são ricos em proteínas são os cereais integrais, as leguminosas e também as sementes e castanhas. As leguminosas incluem o feijão, as lentilhas, ervilhas secas, fava, soja e grão de bico. Alimentos animais ricos em proteínas são as carnes em geral, leite e derivados e os ovos.

O excesso de sal deve ser evitado para reduzir a retenção de líquidos e o edema. Um consumo exagerado de sal, fonte de sódio, aumenta a retenção de líquidos e o edema, faz o organismo perder cálcio, além de estimular uma maior liberação de insulina pelo pâncreas, o que, além de inchar, também ajuda a engordar. Quando for ingerir sal, o melhor é escolher o sal fortificado com iodo e não ultrapassar a ingestão de 5 gramas por dia, ou seja, uma colher rasa de chá por dia.

Aumente a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, cereais e grãos.

Escolha alimentos ricos em cálcio. Caso você não goste de laticínios ou não tenha uma quantidade suficiente de cálcio na dieta que ingere, pode ser necessário o uso de um suplemento de cálcio.

Evite cafeína, açúcar e álcool.

Cafeína: faz com que você se sinta mais irritada, tensa e piora o desconforto nos seios.

Por elevarem a serotonina, conhecida como hormônio do prazer, as massas e os chocolates podem gerar necessidade contínua de consumo e falsa sensação de bem-estar. Se não quer engordar, evite-os!

Chá, café e refrigerante ficam longe do cardápio, pois são ricos em xantinas, substâncias que agravam a irritabilidade e as alterações de humor.

A soja é rica em isoflavonas, que diminui a dor nas mamas e a sensação de peso no baixo ventre. Ela deve fazer parte da dieta das mulheres que sofrem de TPM.


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